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瘦子如何健康的增重

2015-08-02 23:57 作者:消息 来源:www.zf135.cn 次阅读

为什么我吃了很对就是不长肉呢?几乎所有的瘦子都有这个疑问,到底如何才能健康的增重呢?带着这个问题,我们不妨一起来看看本文吧,或许对你的帮助很大哦。

瘦子如何健康的增重

哪些人需要增重?

根据体质指数(BMI)的计算方法和国内的评定标准可以得出:最低的健康体重(kg)=18.5×身高(m)×身高(m)比如,你的身高是1.65米,那么你最低的健康体重=18.5×1.65(m)×1.65(m)≈50.3(kg)。也就是说,如果你身高1.65米,你的体重不应该低于50.3kg,如果低了,就是偏瘦,需要考虑增重了。

体重是如何增加的?

要想增加体重,首先得了解体重由什么组成的。体重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、内脏和水分的重量。其中成年人的骨骼和内脏重量比较稳定,很难增长,而水分的增减都是暂时的,短期增加太多,也没有什么实际意义。所以我们增重期间,要增加的往往就是脂肪和肌肉。

如果你不是健身运动员,你的体脂率(即身体脂肪百分比)男性低于15%,女性低于20%,这时候就需要适当增加身体脂肪了。脂肪是身体多余能量的储备,也就是说,当你热量摄入(吃)>热量消耗(运动+基础代谢)的时候,多余的热量就会以脂肪的形式储存起来,你的体重和身体脂肪比例就增加了。

健康增重,该怎么吃?

增加能量摄入,即多吃,尤其要多吃主食和优质蛋白类食物,主食包括:

谷类(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等)

薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等)

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等)

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。

一说到增加主食摄入,不少需要增重的朋友会说“我主食吃的不少呀”,我的意思是说,在你现在主食量的基础上再增加三分之一左右(一般增加之后每天的主食生重不低于300g),比如你之前每天吃3个馒头,那么想增重就需要增加到4个馒头,也就是每餐应该比现在多吃两口馒头或米饭。同时要注意,杂粮杂豆和薯类饱腹感较强,增重期间,粗细搭配很好,但粗杂粮比例不要太高。一些含油稍多的主食热量较高,也可以偶尔吃一些(如果你消化能力没问题的话),比如油条、油饼、麻花、饼干,这些食物虽然平常不推荐,但适当搭配一些,对增加热量摄入还是很有效的。

优质蛋白类食物也是能量的重要来源之一,对减少肌肉流失和增肌很重要,也就是说让你变的更强壮一些,这无疑是很多人增重的主要目的。建议鱼虾和畜禽肉类加起来每天200~250g,鸡蛋每天1个,奶类(酸奶+纯牛奶)每天1斤左右,豆制品(豆腐、豆浆等)适量搭配。

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