4个动作改善髌骨疼痛综合征

在我们膝关节发生疼痛以后，先要找准病痛的成因，然后根据具体的原因对症下药。下面这4个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉，长期练习有助于增强臀部力量，改善和预防由臀肌力弱引起的膝前痛问题，赶快练起来吧。

挤压和抬高

 

动作

俯卧，双脚与肩同宽，双手轻放在臀上或被枕在额头下方，最大限度地收缩右臀肌，然后将右腿抬起，并保持这个姿势2秒。休息2秒，然后换左腿重复上述动作。

骨盆倾斜

 

动作

仰卧 , 屈髋屈膝，脊柱保持在自然中立位。 然后，通过腰椎的屈曲和伸展使骨盆前倾和后倾。也许一个更具描述性的指示是“将下背部弓起”，然后“把背部放平”。臀大肌负责背部放平的动作（骨盆后倾），所以当进行背部放平动作时，要最大限度地收缩臀肌，保持这个姿势2秒。

骨盆抬高

 

动作

采取与骨盆倾斜练习相同的姿势，并保持脊柱的中立位。在这个过程中，双手放在臀大肌两侧。只允许使用臀大肌且不使用腘绳肌将臀部抬离地面，保持这个姿势2秒，然后下降身体至起始位置。

在稳定的平面上进行单腿桥式练习

 

动作

采取与骨盆倾斜练习相同的姿势，并保持脊柱的中立位。在这个过程中，双手放在臀大肌两侧。然后，在双足放置于地面的状态下将骨盆抬起，躯干与臀部的中线自然对齐。要求将非优势腿的膝关节完全伸展，同时保持两侧股骨互相平行。保持这个姿势2秒，并将非优势腿返回到桥式支撑的位置， 换优势腿进行同样的伸展动作，然后将身体降至地面。应该能够感觉到臀大肌被激活而不是腘绳肌。