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4个动作改善髌骨疼痛综合征

2022-05-05 11:57 作者:lxy 来源:未知 次阅读

在我们膝关节发生疼痛以后,先要找准病痛的成因,然后根据具体的原因对症下药。下面这4个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉,长期练习有助于增强臀部力量,改善和预防由臀肌力弱引起的膝前痛问题,赶快练起来吧。

 

挤压和抬高

膝盖前侧老是痛!有可能是臀肌力量太差了

 

动作

俯卧,双脚与肩同宽,双手轻放在臀上或被枕在额头下方,最大限度地收缩右臀肌,然后将右腿抬起,并保持这个姿势2秒。休息2秒,然后换左腿重复上述动作。

 

骨盆倾斜

膝盖前侧老是痛!有可能是臀肌力量太差了

 

动作

仰卧 , 屈髋屈膝,脊柱保持在自然中立位。 然后,通过腰椎的屈曲和伸展使骨盆前倾和后倾。也许一个更具描述性的指示是“将下背部弓起”,然后“把背部放平”。臀大肌负责背部放平的动作(骨盆后倾),所以当进行背部放平动作时,要最大限度地收缩臀肌,保持这个姿势2秒。

 

骨盆抬高

膝盖前侧老是痛!有可能是臀肌力量太差了

 

动作

采取与骨盆倾斜练习相同的姿势,并保持脊柱的中立位。在这个过程中,双手放在臀大肌两侧。只允许使用臀大肌且不使用腘绳肌将臀部抬离地面,保持这个姿势2秒,然后下降身体至起始位置。

 

在稳定的平面上进行单腿桥式练习

膝盖前侧老是痛!有可能是臀肌力量太差了

 

动作

采取与骨盆倾斜练习相同的姿势,并保持脊柱的中立位。在这个过程中,双手放在臀大肌两侧。然后,在双足放置于地面的状态下将骨盆抬起,躯干与臀部的中线自然对齐。要求将非优势腿的膝关节完全伸展,同时保持两侧股骨互相平行。保持这个姿势2秒,并将非优势腿返回到桥式支撑的位置, 换优势腿进行同样的伸展动作,然后将身体降至地面。应该能够感觉到臀大肌被激活而不是腘绳肌。

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