瘦人如何长胖变成肌肉男(2)

5.获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等 
      家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等 
      鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等 
      蛋类：吃富含维他命的蛋黄。 
      乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等 
      时间：没有固定的时间， 
      如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6.提前备好食物。没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。 
      晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物 
      实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7.把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热； 
      看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱； 
      出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。 
      不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷； 
      中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料； 
      午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面； 
      晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果； 
      睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。 

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。