为什么徒手训练不适合瘦子?

因为效率低。

（任何脱离目标谈效果的都是耍流氓。这里是针对需要大量增重的瘦子说的，他们的主要目标就是增肌增重。如果你健身是为了其他目标，那就不必往下看了。）

我从来都没有否定过徒手训练，并且认为徒手训练是非常实用有价值的训练方式。但每一种训练方式都有它对应的方向，如果方向跟你的目标不一致，再努力也很难有好结果。就像你不能指望经过好几年的篮球训练之后，能在足球场上所向披靡。

瘦子增重的原理是什么？通过合理的训练撕裂肌纤维，通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，肌纤维超量恢复后，肌肉量就会增加、变大。肌肉量的增加会让体重明显上升，而肌肉维度的肥大会让整个人明显变壮。

那什么是合理的训练？首先认识这两种肌肉纤维。

一种叫红肌纤维，也叫慢肌纤维，特点是耐力极强，但是体积小，力量较差；

一种是白肌纤维，也叫快肌纤维，特点是力量大、爆发力强，但耐力较差，容易疲劳。体积也是红肌纤维的几倍。

要体重增加，肌肉变壮，当然是优先把体积大的白肌纤维给练起来。

针对白肌纤维的特性，做负重足够大的力量训练，增加白肌纤维的体积，你就看起来越来越壮了。而这个“负重足够的力量训练”，也就是目前健美界最主流的8~12RM的训练方式。这就是合理的训练。

如果你长期进行慢跑+充足饮食的训练方式会如何？你的红肌纤维会练得很发达，而这个发达，在于耐力。红肌纤维体积小的特性，无论你怎么慢跑，都不会明显变壮，因为红肌纤维的体积就是大不起来啊，没办法的事儿，你看那些常年跑马拉松的哥们，细胳膊细腿的。

回到徒手训练的问题。为什么说徒手训练不适合瘦子增重？

最主要的还是负重问题。单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个…这种三四十RM的耐力项训练，对增肌增重来说真的很低效。

· 可是徒手还有很多变式啊。例如弹起式俯卧撑？单腿深蹲？......这些动作适应后，很快也会沦为耐力训练。

· 可是往身上背重物包呢？挂个人呢？......中等训练水平的人在健身房卧推深蹲超过自身体重都是轻轻松松的事情，请问你俯卧撑、深蹲要达到足够负重，你能背几个人？你确定你能hold得住平衡保证关节没问题？你练胸肌上侧，把脚垫高做俯卧撑时，你的小伙伴应该以什么样的体位稳固的挂在你身上？

· 可是我刚开始健身做徒手训练，身体反应很好啊？......因为刚开始练，身体素质太弱。很多人一口气做不到10个俯卧撑，那这个徒手的动作对他来说，就是“负重足够大”的。当然身体对这类训练强度适应很快，不出一个月就能一口气做12个以上，沦为低强度耐力训练。所以对增肌增重来说，徒手训练依然不是长久之计。

· 可是我看一些徒手健身的人身材很壮啊？......你真的认为他那双粗壮的大腿是靠单腿深蹲蹲出来的？呵呵。

· 可是徒手健身对肌肉耐力和控制有很不错的提升啊？......说的没错，但是请确认好你的目标。如果你是个急需增重的瘦子，增加肌肉维度应该是你这个阶段最主要的目标，而不是迷失在其他炫酷却又不能高效增肌的花样里。

除了负重问题，自重训练大多都是多块肌肉协同发力，难以对其中一块肌肉进行孤立训练。这表示你很难对某一块肌肉集中强化训练，也没法对一些明显的弱区进行弥补。更不用说由于重力的方向都向下，一些肌肉很难通过自重训练练到。例如要让背部有足够的厚度就相当头疼。

搞这么多幺蛾子，真不如一副哑铃杠铃来得高效实在。

那徒手训练是否对需要增重的瘦子毫无价值？

当然不是。

徒手训练对瘦子来说，只是效率较低、范围不全面而已。但在一些情况下，徒手训练可以作为增重训练中很不错的辅助和补充。

辅助负重训练

例如我在各角度卧推、飞鸟等主要练胸动作结束后，感觉胸肌还有余力，可以再练透一些，这个时候我就会再做几组俯卧撑彻底榨干胸大肌的力量。可以是弹起式的，可以是每组变换角度连续做的，实在没力气也可以做半跪式的，都行。因为俯卧撑相对轻松而且灵活，最后做完后，胸肌泵感会很足。

而像引体向上、屈臂撑、背后屈臂撑这些徒手训练，更是可以作为训练中的主要动作来安排。

身边没有可用器材时作为补充

有些时候身边连一副哑铃都没有，例如短期出差，例如回家过年。但是这半个月完全不健身的话，总感觉心里空落落的。也会担心肌肉这么久不练会不会就流失了。

这个时候徒手训练就非常有用了。每天坚持一定强度的徒手训练，给肌肉提供持续的刺激，肌肉就还会维持往日的饱满和硬朗。虽说不指望这段徒手训练能长多少块头，但是起码能维持啊，等出差/过年完回去健身房了，再接着训练就会过渡地很自然，也不会因为长时间没训练而感到生疏乏力没精打采的。