张振岗博士解答如何增重

虽然想要减肥的人越来越多，想要知道如何增重的人仍然不少，不论是想要看起来比较强壮，还是为了增进运动比赛的表现，或是想要提升自信，都必须把握一下的原则： 

增重需要充足的热量

和减重相反，想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的，多余的热量才能用于肌肉和脂肪组织的生长。一般男性每天约消耗2000卡的热量，女性约是1800卡，若是经常运动的人，每天还会多消耗300-500卡的热量，也就是说，如果你是经常运动的男性，每天要摄取约3000卡，而女性约是2800卡，才会有具体的增重效果。

均衡的营养

这是增重最重要的一环，充足的蛋白质可以提供合成肌肉的原料，充分的各式维他命与矿物质维持身体正常功能与生长，醣类和脂肪提供了生长运动所需的热量。50-60%的热量应来自于醣类，例如饭、面、和面包等。以每天3000卡为例，1500-1800卡应来自于醣类，等于375-450公克，大部分可来自于5-7碗饭，一碗饭可以用两碗面或是4片土司代替；其它的醣类来自于水果和蔬菜。

20-30%的热量来自于蛋白质，等于600-900卡，150-225公克，一块像扑克牌大小的煮熟的肉约含有30-35公克的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10公克，半杯的各式豆类约含有6-8公克。每天约3-4块左右扑克牌大小的各式肉类，两大杯牛奶，加上各式豆类，就可以获得充分的蛋白质。

其它的热量来自于油脂类，并不需要刻意去摄取，因为他们存在烹调用的油，还有其它的食物中，尤其是肉类。水果和蔬菜是非常重要但是常被忽略的食物，虽然他们提供的热量有限，但是其中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长非常的重要。每天'至少'需要3样蔬菜，最好是深色蔬菜，还有2样水果，可以各增加1-2样。若是维他命或矿物质摄取不足，即使有充足的热量，仍然无法达到最理想的增重效果。

运动

运动可以促进肌肉的生长，并且提高食欲，可以吃进足够的热量。而且若是只吃不运动，多出来的热量会转换成脂肪而储存，不会变成肌肉，只是长胖而已。各种运动都有类似的效果，但是对于刺激肌肉生长的程度各有不同。全身性或是主要利用腿部肌肉的运动，例如篮球、游泳、网球跑步等，比只利用小部份肌肉的运动有比较好的效果。

刺激肌肉生长最有效的运动是重量训练(健身)，因为它提供肌肉额外的负荷，肌肉会增长以应付这些额外的挑战。做重量训练时必须兼顾身体各主要部位的肌肉，包括二头肌、三头肌、胸肌、腹肌、大腿前肌、大腿后肌、和小腿等，才能够使全身肌肉均衡的发展，也可以达到最大程度的刺激肌肉增长的效果。

某些人而言，重量训练可能有点无聊，可以和你有兴趣的运动交互进行，同时达到娱乐和增重的目的。每天的运动，包括一周2-3次的重量训练对于增重是 绝对需要的。