身高177体重120斤的瘦子怎么长胖

身高177体重范围是60公斤左右的瘦子，目前需要增加11公斤体重。

很多瘦子是因为吃不下，如果吃的少，可能是胃肠消化吸收功能较弱，先排除疾病因素，否则应该先去就医调理肠胃，治疗疾病。

然后怎么长胖呢？建议把目前的主食量增加10-20%，多吃肉蛋奶和豆制品，如果消化吸收能力较差，可以吃禽肉、鱼类和海鲜类的白肉，不仅热量低、脂肪低，相对更容易消化和吸收，最好清蒸或煮、炖，尽量不要红烧，尤其不要油炸。多吃一点蔬菜。三餐必须吃好，上下午和晚上(不超过晚9点)，再吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶、酸奶等蛋白质类的食物。

根据你的体重每天需要90-120克蛋白质，动植物蛋白质按照4:1的比例摄入，蛋白质含量按照20%计算，每天需要72-96克动物蛋白质，18-24克植物蛋白质。每天大约需要360-480克纯瘦肉，除了白肉，最好是牛肉，大豆腐蛋白质含量大约12%，干豆腐大约16%，鸡蛋大约14%，牛奶大约3%，具体看包装。

想长胖不但需要吃，还需要适当锻炼，以器械增肌锻炼为主，锻炼前有氧5-10分钟热身，动态拉伸肌肉并活动关节，然后器械热身和器械锻炼，再做静态拉伸肌肉和活动关节，最后再做10-20分钟，最多25分钟有氧。等体重增加至少5公斤以后，每周再做一两次长时间有氧，因为有氧过多会掉肌肉，掉体重，所以有氧时间不要太长。

每周至少锻炼三次，至少休息一天。锻炼前后要注意拉伸肌肉、活动关节。

具体锻炼计划，可以网上搜索参考网友的安排，也可以具体制定，也可以提问问大家。