正常的肚子上有8块腹肌，腹肌之间有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样把肌肉拉在一起，但是怀孕的时候，松弛的肌肉组织和膨胀的子宫，直接把肌肉群撑开，中间就出现了一片空白，腹直肌就分离了。生完宝宝的4-8周后，70%人会逐渐恢复关闭，如果半年左右腹直肌还没有复位，宝妈们就要做些修复动作，但是一直超过三指（不包含三指）以上就要就医

图中清楚地呈现腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它对腰背部的承托力也就越小。就会出现纵然减肥成功也会有小肚腩或者时常出现腰酸背痛的情况

搞清楚了什么是直肌分离，那么我们就来测一测是否是腹直肌分离❓

平躺在地面或者床上双腿屈曲，放松腹部用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢的抬离地面收紧腹直肌，可以看到腹部正中有无空隙。空隙小于两指的人可以进行腹部的练习，比如仰卧起坐、卷腹等，空隙大于两指以上的，能插入手指越多说明腹直肌分离的越严重，要严谨后弯和卷腹的练习。根据腹直肌分离的程度，可能需要进行手术治疗。

产后六周，宝妈们就可以自行在家进行腹直肌分离修复训练了。

⭕️很重要的日常修复：腹式呼吸‼️

站立仰卧坐姿都可以，全身放松，胸腔不动，双手叉腰放在肚脐两侧，鼻子吸气感受腹部肌肉向外扩张，感觉腹部就像气球一样，然后用嘴缓缓吐气，感受内收腹部肌肉，就像给气球放气。可以借助手的力量把两边的腹直肌向中聚拢，停留5秒，保持节奏循环重复。目的是改善腹直肌筋膜，促进修复，加强其闭合能力。这个不仅是产后妈妈可以练习，只要你想瘦肚子，你就可以随时来个50次腹式呼吸。

⭕️第二就是黄金萨尔曼练习了‼️

Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作，要求在不增加腹部和背部压力的情况下，增强下腹部肌群的力量。动作为循序渐进的模式，完成上一个后转入下一个，不能继续坚持就可以停止，不断地提升自己动作的完成度。是产后恢复圈子里公认的最科学最有效的方法。

1️⃣第一步：向下滑动一侧腿部，交替重复20次

屈膝仰卧平躺，双手放在身体两侧，呼气时收腹吸气时沿着垫子向前伸直一条腿，始终保持腰盆稳定，不离开地面。

 

2️⃣第二步：一条腿屈曲90°向前伸直，交替重复20次。

屈膝仰卧平躺，双手放在身体两侧，呼气时收腹吸气时向前伸直一条腿，离开垫子。始终保持腰盆稳定，不离开地面。

 

3️⃣第三步：交替足尖点地，交替重复20次

大腿垂直地面，小腿平行地面，一腿保持动作不变，一腿脚尖向下点地，呼气时抬腿，保持大小腿位置不变，腰盆稳定。

 

4️⃣第四步：两腿屈曲90°，一侧腿伸展，交替重复20次。

大腿垂直地面，小腿平行地面，一腿保持动作不变，一腿吸气向前伸直，呼气恢复，交替进行。保持大小腿位置不变，腰盆稳定。

 

5️⃣第五步：两腿伸直，向上垂直于天花板 20次

两腿向前并拢，慢慢向上伸直，指向天花板，保持脊椎中立位，慢慢回落。