增重后肚腩出来了怎么办?

练好身材的过程是这样的：开始→增肌→减脂→练成。对瘦子增重来说，也一样的。

为什么不在控制体脂，保持有腹肌的情况下，同时高效增肌增重？

很难！因为增肌和减脂在生理学上是完全相反的过程。

简单来讲，在热量的需求上，增肌期需要摄入大于消耗，而减脂期需要消耗大于摄入。

所以你在增肌期，特别是你一开始很瘦，需要尽快增肌增重时，除了大负荷的力量训练，饮食上卓叔都会建议你，摄入高蛋白高碳水的热量溢出饮食方案，并且使用增肌粉辅助饮食（也是提供高蛋白高碳水的补剂）。

这种饮食方法，给肌肉修复生长提供了充足的蛋白质原料，而蛋白质的吸收是个复杂的过程，需要分解转运一堆事儿，是消耗能量的，如果能量提供的不足，吸收就会很低效，甚至身体将蛋白质用于供能。

而充足的碳水则提供了足够的能量，不仅给运动直接供能，还能保证蛋白质的充分吸收，让肌肉修复生长拥有一个最高效的状态，还能刺激胰岛素分泌促进肌肉生长。

但同时也会带来大量的热量，热量的溢出，在肌肉生长的同时，脂肪必然也跟着堆积，脂肪堆积多了肚腩就出来了，肌肉轮廓也不明显。

所以你看那些专业搞健美的，在非赛季的增肌期里，一个比一个浑圆，肥嘟嘟的。

（丹尼斯大哥你这是充气了？）

而减脂的饮食要求，都是减少碳水化合物和脂肪的摄入，因为这两者能提供大量热量，对减脂是不利的。还需要加入足量的有氧训练，或者有氧间歇运动，加大热量的消耗。

在热量不足的情况下，肌肉是不能有效增长的，甚至会分解。而这个阶段我们要做的，是维持足够量的力量训练，补充支链氨基酸等，尽量在减脂的过程中，减少肌肉的消耗。

减完之后，肌肉轮廓和细节就出来了。

（对就是上面那货，看鼻子就知道）

所以增肌减脂是不能同时进行的，牢记这一点，先增肌，再减脂，别总想着又要腹肌又壮得快了。

还有两种情况：

1、为什么我刚开始训练时，肌肉增加了脂肪也变少了？

对于边缘状态的人，很胖的大胖子，或者很虚弱瘦弱的人，都可能短暂地实现增肌减脂同时进行。

因为你的身体状态是非常不健康的，你开始运动，身体正在尝试恢复到一个正常的水平，所以肌肉脂肪都会开始有调整，达到同时进行的效果。

但恢复基本正常后，没戏了，分开干吧。

2、为什么隔壁老王比一年前练壮了，但腹肌一直都有？

这说明老王在这段时间，没有刻意减脂，摄入的热量还是大于消耗的。但摄入的热量指比消耗的多一点，所以脂肪增长的也不明显。

但是！由于热量摄入不太多，肌肉增长的也相对缓慢的，比较低效。

意思就是，老王花了一年好不容易增了个10斤，老赵先集中增肌再集中减脂，可能8个月就增个20多斤了，再用剩下四个月把脂肪刷下来，不仅有八块腹肌，还比老王壮一圈。

对较瘦的人不推荐老王这种方法，体重上升缓慢，成就感低，容易停滞不前，不容易坚持。而且如果控制不好饮食，有段时间没吃够，那就直接没增肌效果了。

原理讲完了，那么你的肚腩怎么办？

答案是：不用管。

最高效的方法是，先集中精力，吃好练好，尽快增肌增重，先把自己练壮。等达到了你的目标体重。例如你的目标是150斤，你可以增到155~160斤。

然后开始减脂，减少碳水摄入，加入有氧运动，让你的消耗大于摄入，脂肪消下去了，肌肉轮廓就有了，腹肌也出来了。

经过这系列先增肌后减脂的过程后，你每天早上都会被自己帅醒了！

当然如果你有特殊要求，例如体重还差20斤才满意，但下个月夏天来了要跟妹子去游泳了，没问题你可以先减脂。

但这个减脂的时间段里，也别指望能增肌变壮了。这个道理你搞明白就好，自己权衡。