从吃到练 分享我两个月成功增肥30斤的经验

从8月12号到现在差不多有两个月的时间了，分享一下我从110斤到140斤的成功增肥30斤的经验。

吃：

8点左右，早饭一定要吃！

10点，两个好丽友巧克力派。

12点午饭，多吃！

3点，两个好丽友巧克力派。

6点，晚饭，吃好！

21点到23点，一碗饺子，我都是10个饺子。

练：

首先就是腰，我以前侧躺，腰那里就是一个坑。瘦子都懂的。T.T

腹肌每天都要坚持，周日可以休息一天。

腹肌8分钟训练，看这里，初期一定跟不上视频的，也是掐时间，30秒能做几个做几个，每组做完休息30秒。

休息2分钟

然后就是平板支撑，我从以前的20秒，到现在能坚持80秒了，做三组，每组坚持多少秒就休息多少秒。

休息2分钟

周一、周四，练胸——

膝盖俯卧撑宽距：不管做几个 坚持30秒 休息30秒 做三组

休息2分钟

膝盖垫在凳子上宽距： 坚持30秒 休息30秒 做三组

休息2分钟

膝盖俯卧撑手和胸对齐：一般人做不了。。新手建议手撑着墙，脚往后有一点角度的做，一样每组30秒 休息30秒

周二、周五，练肩膀和腿——

侧平举：卷两本书用手拿着，从两侧把胳膊抬起来，与肩膀对齐，然后再放下，超简单的。自己定一个数量，每组做完休息30秒，然后做三组。

上身前倾45度，下身别动，然后还是抬胳膊，三组。

正平举：就是两手拿着书正面抬胳膊，也是三组。

个人觉得肩膀最不累。。。不过做完也抬不起胳膊了。。

肩膀练完休息2分钟练腿

腿就是箭步蹲，姿势去百度，三组。注意每组休息，换动作休息2分钟。

周三、周六，练肱三头——

因为瘦子都是小细胳膊嘛，肱三头占据了胳膊上大部分的肌肉，所以重点练这里。

臂屈伸：动作去百度，我就是靠着床沿做，胳膊先伸直撑住，然后弯胳膊往下落，然后再撑起来。初期超累的，我现在一组也就做15个就不行了，但是对于瘦子来说，胳膊变粗的效果太明显了！几天下来，自己就能感到胳膊下面垫着肉那种感觉。三组，做到力竭吧，每组间休息30秒。

休息2分钟

蟹行：就是坐在地上，然后用胳膊和腿把自己撑起来，然后像螃蟹一样移动。。。我每次在家里做我妈和我爸都像看蛇精病一样看我。。。三组，每组做到力竭，每组休息30秒。

休息2分钟

继续臂屈伸，同上。

周日可以休息一下啦，我周日是去徒步，一般徒步13公里的样子。

最后蛋白粉，我是从京东买的BSN的增肌粉，挺好喝的。不知道我效果这么好和他有没有关系，我在网上也查了不少资料，目前在喝第二罐没有任何不好的反应！

这个不要一天三顿的喝，就是锻炼完半小时内喝一勺，他的原理是补充蛋白质和碳水化合物的，肌肉生长的必须嘛！

然后吐一个槽就是这两个月，每天都是全身酸痛的感觉，但是所有人都看出我变壮了，欣慰，除了我的宽松牛仔裤，所有的裤子系扣都紧紧的了。