增重饮食计划分享 让瘦子少走弯路

本人身高176，增重前108斤，2013年12月开始增重，到现在为止增重至128斤，其中学到了很多增重的经验，在此分享，让想要增重的朋友少走弯路！

上图（增重前后对比）

以前很瘦，一开始我把原因归咎于自己的肠胃，因为从小到大自己的肠胃都不太好，吃点辣的冰的，就爱拉肚子，所以我就觉得是不是因为肠胃不好，所以吸收不好！

后来我发现，原来是我的饮食搭配出现了问题！

我开始着手改变自己吃，想增重的朋友也应该从吃着手。

首先，早餐一定要吃，上午9点前必须得吃，而且早餐必须要有牛奶，鸡蛋，面包，水果，麦片等等，现在你很瘦，所以你现在急需要多吃蛋白质，碳水化合物，热量高的食物。

牛奶中含有乳清蛋白，这是对增肌非常好的，二豆浆里的大豆蛋白可以延缓女性衰老，使皮肤更光滑紧致，所以我建议“男喝牛奶，女喝豆浆”。

我增重期间饮食上的安排

上午9点:粗粮麦片（用牛奶冲着喝），两片全麦面包，四个鸡蛋（两个蛋白，两个全蛋）

10点加餐:吃一个水果（强烈推荐吃一根香蕉，香蕉好处多多多啊），吃一点零食（坚果之类的）

中午正餐（米饭，鸡肉，牛肉，蔬菜）

晚饭吃碗面就行了

晚上别熬夜。

每天要吃这么多东西，吃不下，没胃口怎么办？那就积极地投入锻炼吧，给自己制定一个合理的健身计划，会让你增肥的时候事半功倍。每天锻炼，可以让你胃口大开！

增重最忌讳的是有氧运动，千万不要在增重期间做过多的有氧运动（跑步，游泳之类的），要多做力量训练，去健身房是最方便快捷的方法，但如果没有时间去，可以在家做，俯卧撑加一副哑铃，一样可以雕刻出一副理想的身材。

千万要少做有氧运动，跑步，踢球这些少玩吧，力量训练才是增重的最佳途径，在不去健身房的情况下俯卧撑加一副哑铃，掌握正确的方法和合理的训练计划，三个月出效果。

胸肌你可以通过俯卧撑将它练的装起来，手臂细的话你可以买一副哑铃来锻炼你的二头肌和三头肌，哑铃还可以用来锻炼你的三角肌（也就是我们通常说的肩膀那里），三角肌发达，会让你的肩膀显得很宽