学生一个月增肥10斤的计划表和心得

我是一名普通的高中学生。两个月前的体检结果，身高175，体重58kg。按照正常标准来说，我还是偏瘦的，175的正常体重范围应该是65-73kg的范围。两个月前，我开始健身，但是感觉没多大变化。一个月前，我下定决心要增加体重。

以前我一直以为长不胖是体质原因，因为有的人怎么吃都胖不了，其实这是错误的想法，主要原因是你根本没吃够。每个人的体重其实都可以增上来，我认为，吃不胖的原因，是因为有的人身体代谢太快，吃下去的热量还不够身体代谢消耗，所以需要吃更多，体内才会有剩余的营养，形成脂肪。你以为你吃了很多，但是如果你体重没上来，就需要吃更多。

在白天，我基本上每隔3个小时就吃一顿，哪怕正在上课我也要偷偷吃。现在一天差不多吃5顿。我给手机上闹钟，以便于提醒我什么时候开饭。

我给一个我的饮食计划表，每天差不多都是这个模式。

●早餐（6：50）：1个苹果+200ml牛奶+2个肉包子（或者两个馒头）

●上午加餐（9：20）：2片土司面包+1个鸡蛋+1根热狗+1个水果

●中午（12：10）：基本上有什么吃什么，一定要吃饱，吃撑，然后坐着休息半个小时，睡午觉30-40分钟。醒后回学校上课。

●下午加餐（3：30）：4片土司面包+1个鸡蛋+1根热狗+1个水果+一杯酸奶。（不要觉得太单调，我就是这样吃的）

●晚餐（7：40或者8：40）：有什么吃什么，蔬菜肉丸随便吃，8成饱就行，晚餐不能吃太多。

我一周有5天下午健身1小时，基本上是6：40-7：40，休息一小时后吃饭。健身前来一根香蕉或者一个馒头之类。健身完后半个小时来俩鸡蛋清。

睡觉的话，我每天平均6-7个小时，按道理来说是不够的，但是我快高三了也没法。在这样的饮食计划加上健身计划的配合下，我一个月长了10多斤肉，现在的体重是65kg，可能是碳水化合物补充得太多了吧，所以肚子上多了一圈肉，我的腰围现在是83，体脂率是18%-23%之间，在加上锻炼的效果，我的胸围和臂围也大了一圈。

为了让腹肌练出来，我现在也需要调整一下饮食计划，让自己的体脂率刷下去，同时也要让体重上来。我需要降低碳水化合物的摄入量和脂肪的摄入量。

所以我打算以后的食物改成：

●面包——全麦面包

●牛奶——脱脂牛奶

●鸡蛋——只吃蛋清，不吃蛋黄

●肉类——少吃猪肉，多吃家禽、鱼和牛肉

●蔬果——增加蔬果的摄入量

●零食——不吃任何垃圾食品

最后有了饮食的计划，我建议您在看看适合新手的初级健身计划表。